からだに良い油の摂り方

最近は食材売り場に行くと、色んな食用油が売っていますよね。

値段にも幅があって、迷うところです。

「油」というと、嫌われがちな印象がありますが、「脂質」は、体にとって必要な栄養素です。

①エネルギー源 ②体づくり(体脂肪・ステロイドホルモンの材料、細胞膜を構成

極端に制限してしまうと、良くなさそうですね。

さらに細かく見ていくと

飽和脂肪酸(豚油・牛油、バターなどの乳製品、パーム油など):血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす働き

*マーガリンなどに含まれる、植物油を飽和の形する際に生まれるトランス脂肪酸は、体に毒だと言われてますね。

不飽和脂肪酸・・・一価不飽和脂肪酸(オレイン酸:オリーブ油、キャノーラ油、種実など)+多価不飽和脂肪酸(体の中で合成できないため「必須脂肪酸」と呼ばれます。)

さらに多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分類されます。

<n-3系脂肪酸(オメガω3ともいわれます)>*近年、働きが注目されています

①αーリノレン酸(しそ油・えごま油・あまに油など):アレルギー疾患を予防、高血圧、心疾患、がんを予防*熱に弱いので、サラダにかけるなどして使う

②DEA(ホンマグロ脂身、ブリ、サバ、養殖のマダイ・ハマチ、ウナギ、サンマ、サワラなど):中性脂肪を低下させる、高脂血症・高血圧・脳卒中・虚血性心疾患・認知症を予防

③EPA(マイワシ、ホンマグロ脂身、サバ、養殖のマダイ・ハマチ、ブリ、ウナギ、サンマなど):抗血栓作用、中性脂肪を低下させる、脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、高脂血症、皮膚炎を予防

<n-6系脂肪酸(オメガω6ともいわれます)>

①リノール酸(紅花油、ひまわり油、大豆油、コーン油、ゴマ油、くるみなど):血液中のコレステロールを低下させる、動脈硬化を予防*しかし摂りすぎると動脈硬化、アレルギー、高血圧を招く

②γーリノレン酸(月見草油、母乳など):血糖値・血液中のコレステロールを低下、血圧低下

③アラキドン酸(レバー、卵白、サザエ、伊勢海老、アワビなど):血圧を調整、免疫系を調整*過剰に摂ると、動脈硬化、アレルギー性湿疹などを発症させる

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3が理想と言われています。

調理の際は、一価不飽和脂肪酸を多く含み、熱にも強いオリーブオイルがおススメです。

一日一食は魚料理にできるといいですね。

お肉は他の栄養素(タンパク質・鉄・ビタミンBなど)も豊富なので、適量ならば良いでしょう。

また、n-3系脂肪酸:n-6系脂肪酸=1:3~4が理想とされていますが、実際は1:10(それ以上)になりやすいので、流行りの「えごまオイル」など、サラダにかけて食べるとよいでしょう。

特にアレルギーや炎症性疾患、高血圧をお持ちの方はn-3系、αーリノレン酸を意識してみてください。量販されているお菓子や加工食品には入っていない油です・・・。

麻の実オイル